Paras treeniohjelma
Jokainen meistä on erilainen liikkuja ja toisille treenaaminen voi tulla enemmän luonnostaan esimerkiksi lapsuuden harrastuksen kautta. Paras treeniohjelma on vaikea määritellä suoraan, koska kaikki olemme eri lähtökohdista sekä tavoitteemme voivat olla erilaisia. Onneksi nykyään eri yritykset laativat monipuolisia treeniohjelmia, joita löydät kauttamme!
Paras treeniohjelma rakentuu yksilöllisten tavoitteiden ja tarpeiden pohjalta. Se voi kuitenkin sisältää seuraavia keskeisiä osatekijöitä:
Tavoitteet: Määritä selkeät ja realistiset tavoitteet, olipa kyse sitten lihaskasvusta, laihduttamisesta, voiman lisäämisestä tai yleisestä kunnon parantamisesta.
Ohjelman suunnittelu: Suunnittele harjoittelusi huolellisesti. Päätä, kuinka monta treeniä teet viikossa, kuinka kauan kunkin treenin pitäisi kestää ja millaisia liikkeitä sisällytät ohjelmaasi.
Monipuolisuus: Vaihtele harjoituksia ja liikkeitä säännöllisesti estääksesi lihasten sopeutumisen ja välttääksesi tylsistymistä.
Voima- ja kestävyysharjoittelu: Sisällytä ohjelmaasi sekä voimaharjoittelua että aerobista harjoittelua. Tasapaino näiden kahden välillä riippuu tavoitteistasi.
Progressio: Kasvata asteittain harjoitusten intensiteettiä ja vaikeusastetta ajan myötä.
Oikea tekniikka: Opettele oikeat tekniikat ja varmista, että suoritat liikkeet oikein välttääksesi loukkaantumisia.
Lepo ja palautuminen: Anna kehollesi riittävästi aikaa palautua ja levätä. Unen merkitys on erityisen suuri.
Ravitsemus: Huolehdi tasapainoisesta ja ravinteikkaasta ruokavaliosta, joka tukee harjoittelutavoitteitasi.
Seuranta: Pidä kirjaa edistymisestäsi ja säädä ohjelmaasi tarpeen mukaan.
Konsultoi asiantuntijoita: Tarvittaessa hanki apua valmentajalta tai personal trainerilta, joka voi auttaa sinua suunnittelemaan parhaan mahdollisen ohjelman yksilöllisiin tarpeisiisi.
Yhteenvetona paras treeniohjelma on yksilöllinen, monipuolinen, tasapainoinen ja huolellisesti suunniteltu, ja se tukee tavoitteitasi sekä terveyttäsi ja hyvinvointiasi.
Treeniohjelman tarpeellisuus
Suurpiirteisesti ajatellen monipuolinen liikunta, joka yhdistää niin lihaskunnon, kestävyysharjoituksen sekä venyttelyn ja liikkuvuusharjoituksen antaa meille parhaat lähtökohdat kehon hyvinvoinnille.
Treeniohjelma ei tietenkään ole urheilussa välttämätön, mutta se helpottaa urheilun aikataulutusta arkeen sekä itse urheilun hahmotusta kokonaisuutena. Ohjelma voi myös kannustaa monia liikkumaan enemmän ja säännöllisesti, koska yksittäisellä treeni kerralla ei ole suurta vaikutusta kehitykseen.
Personal trainerit ovat ammattilaisia, jotka voivat luoda juuri sinun tarpeisiisi sekä tavoitteeseen sopivan treenin. Kunto-ohjelman voi kuitenkin luoda myös itse, koska tietoahan asiasta löytyy tänä päivänä käytännössä kaikkialta.
Apua oman kunto-ohjelman luomiseen
Ensimmäinen asia treeniohjelman laatimisessa on valita itselleen sopiva tavoite. Se voi olla esimerkiksi painonpudotus, lihasten kasvatus tai kehon hyvinvointi. Tavoitteita voi olla niin lyhyellä tähtäimellä sekä pitkälle tähtäimelle, joka helpottaa myös motivaation ylläpitämistä. Aikataulun luominen arjen ympärille helpottaa urheiluun sitoutumista sekä sen yhdistämistä kiireisempiin päiviin. On myös tärkeää, että treeni aikataulusta tekee itselleen sekä tavoitteeseen nähden realistisen, jotta sitä on helpompi noudattaa.
Treenien oikeanlainen jaksottaminen on myös tärkeä seikka kehityksen kannalta. Erilaisia treeniviikkoja sekä kuukausia kannattaa vaihdella ja treeniä esimerkiksi porrastaa kehityksen mukaan. Myös kevennetyt viikot kovempien treeniviikkojen väliin ovat tarpeellisia kehon palautumista ajatellen. Vaikka tavoitteesi olisi vain kasvattaa lihasmassaa, on silti tärkeää treenata monipuolisesti, koska jatkuva toisto kasvattaa loukkaantumisriskiä. Keholla on tapana ottaa ärsykkeet vastaan paremmin, kun sitä kuormittaa eri tavoin.
Erilaiset harjoitusmuodot
Rytmittäminen tulee myös muistaa kovempien sekä kevyempien treenien kanssa. Kehittävällä treenillä tarkoitetaan kaikista rankinta treeniä, jossa laitetaan keho äärimmäiselle kuormitukselle, jolloin tapahtuu fyysinen sekä suorituskyvyn kehitys. Toinen harjoitus on nimeltään ylläpitävä harjoitus, jossa kuormitus on huomattavasti vähäisempää kuin kehittävässä treenissä.
Sen tarkoitus onkin pitää yllä jo saavutetut ominaisuudet. Kolmas mutta ei todellakaan vähäisin on palauttava treeni, johon kuuluvat matalalla sykkeellä tehdyt kevyet harjoitukset. Palauttavat treenit auttavat palautumaan rasituksesta sekä ehkäisevät vammautumisriskiä. Näiden kolmen harjoituksen sekoituksella syntyy paras treeniohjelma
Treenien jako
Eniten oikean treenijaon valintaan vaikuttaa viikoittainen treenien lukumäärä. Yhtä oikeaa treenijakoa ei siis ole, vaan on paras kehittää tavoitteelle sopiva treenijako. Jos tavoitteena on treenata kerran viikossa yksi jakoinen treeni on silloin hyvä vaihtoehto. (Liikku 2018) Tällöin jokaisessa treenissä energiankulutus on korkealla ja treenissä käydään koko kropan lihakset läpi. 1-jakoisessa treenissä kannattaa keskittyä suurimpiin perusliikkeisiin sekä muutamaan oleelliseen apu liikkeeseen.
Yksijakoinen treeniohjelma
Eristävien liikkeiden vähäisyys on negatiivinen puoli 1-jakoisessa treenissä. Tämän vuoksi parempi vaihtoehto voi olla 2-jakoinen treeni, koska siinä ohjelman intensiteetti, teho sekä tiheys ovat helposti muokattavissa. (Liikku 2018) Tässä treenissä lihasta rasitetaan 3-4 päivän välein, eli treeni kertoja kertyy noin 3-4 kertaa viikkoon. 2-jakoinen treeni sopii siis myös kiireellisempään aikatauluun. Myös tässä treenissä tehdään usein suurempia perusliikkeitä, jolloin työstetään suurta lihasmassaa kerrallaan.
Kolmijakoinen treeniohjelma
3-jakoisessa treeneissä saadaan taas paremmin työstettyä eri lihasryhmiä ja voidaan priorisoida itselle heikompaan lihakseen. Yleisesti kolmijakoisessa treenissä kertoja viikossa kertyy enemmän kuin kolme. Yksi esimerkki tästä treenistä on vastakkais lihasten treenaus, jolloin treenit jaetaan: rinta/selkä, jalat/vatsa ja olkapäät/kädet. Näiden treenien lisäksi on kuitenkin hyvä yhdistää omia heikkouksiaan vahvistavia treenejä.
Neljäjakoinen treeniohjelma
4-5-jakoiset treenit vaativat urheilijalta jo melko paljon aikaa. Treeni kohtainen rasite yhtä lihasryhmää kohden on suuri, mutta yhden treenin kesto on yleensä kohtuullinen. Tämä aikaa vievä ohjelma mahdollistaa pientenkin lihasryhmien työstämisen ja jokainen lihas huomioidaan hyvin harjoituksessa. Kussakin jaossa treenejä voi olla erilaisia, ne vain määrittelevät millaisia ja kuinka monta eri lihaksia kehittäviä treenejä treeniviikko sisältää. Paras treeniohjelma on yksilölle henkilökohtaisesti kehitetty hänen heikkouksiaan, tavoitettaan tai terveyttään ajatellen.
Voimaharjoittelun tärkeys
Voimaharjoittelu vahvistaa niin lihaksia kuin luustoa, ja samalla vähentää kehon rasvakudoksen määrää. Voimaurheilua suositellaan kestävyysurheilun rinnalle harrastettavaksi vähintään kaksi kertaa viikossa, koska sen terveydelliset vaikutukset ovat huomattavat. Tämän lisäksi sitä pidetään kehoa tehokkaimmin muokkaavana liikuntana. Myös jokapäiväiset askareet vaativat meiltä lihasvoimaa. Senkin vuoksi on erityisen tärkeää pitää lihaskuntoa yllä. (Terveyskirjasto)
Tärkeää lihasvoimaharjoittelussa on, että liikkeet tehdään oikein ja hallitusti. Jos liikkeet ovat hallussa on laji turvallinen myös iäkkäämmille ihmisille. Paras treeniohjelma syntyy liikunnanohjaajan avustuksella, joka osaa tehdä harjoituksista usein tehokkaampia, ja voi luoda turvallisen ja pitkäaikaisen suunnitelman. (Terveyskirjasto)
Voimaharjoituksen toteutus
Liikuntavammojen ehkäisemiseksi on erityisen tärkeää lämmitellä lihakset hyvin ennen harjoitusta. Lämmittely voi olla noin 5-10 minuuttia aerobista liikuntaa kuten kuntopyöräilyä ja venyttelyä. Hyvä vinkki on aloittaa jokainen sarja kevyemmällä painolla, jotta tuntuma laitteeseen ja liikkeeseen syntyy. Tärkeää on myös pitää treeni progressiivisena, jolloin lihasten kehittyessä painoa lisätään. (Terveyskirjasto)
Jotta lihasvoimat kehittyvät edellytys on treenata suuria lihasryhmiä kuormittavaksi vähintään 2-3 kertaa viikossa 20-60 minuutin ajan. Myös toistomäärillä on suuri merkitys erilaiseen lihaskuntoon. Lihasten kasvatukseen paras tapa on nostaa 8-12 kertaa per sarja keski raskaita painoja, pitäen välissä noin 60-90 sekunnin tauon. Lihaskestävyyttä taas kehitetään yli 12 toiston sarjoilla. (Terveyskirjasto)
Pysyvien tulosten saavutus vaatii säännöllistä harjoittelua ja harjoitusohjelmaa tulisi vaihtaa 1-3 kuukauden välein. Kaikilla lihaksilla ihmisen kehossa on erilainen tarkoitus ja näin ne ovat yhtä tärkeitä. Jos aika treenaamiseen on kuitenkin rajallinen on hyvä pitää yllä ainakin näitä lihaksia: pakara, etu- ja takareisi, ylä- ja alaselkä, rinta, hartia sekä vatsalihaksia. On olemassa myös liikkeitä, jotka kehittävät monia lihaksia samanaikaisesti ja tekevät treenistä tehokkaan. Yksi niistä on lankku, joka vahvistaa niin vatsaa, selkää, jalkoja ja käsivarsia. (Terveyskirjasto)
Tässä muutama vinkki henkilökohtaisen treeniohjelman kehittämiseen. Tehokkain ja paras treeniohjelma syntyy siis yhdistelemällä monipuolisesti eri tehoisia ja eri tavoin kehittäviä treenejä, unohtamatta lepopäivää, jolloin lihakset ja kestävyys kehittyvät terveellä ja riskittömällä tavalla. Älä myöskään unohda, että parhaat lisäravinteet nostavat treenaamisen hyötyjä.
Tässä jutussa on käytetty lähteenä seuraavia julkaisuja:
https://tikis.fi/naisten-treeni/10-vinkkia-treeniohjelman-muodostamiseen/
https://www.liikku.fi/blogi/2018/09/tavoitteena-lihaskasvu-nain-valitset-itsellesi-sopivan-treenijaon-kuntosalille.html
https://fast.fi/blog/post/252_treenijaot-2-jakoiset-perusohjelmat
https://fast.fi/blog/post/251_treenijaot-1-jakoinen
https://fast.fi/blog/post/253_treenijaot-3-jakoiset-ohjelmat?page_type=post
https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01079