Palautuminen ja sen merkitys
Palautumisen merkitys voi unohtua helposti, mikä on suuri virhe. Liikkuminen ja etenkin kova treeni voi aiheuttaa lihaksiin pieniä vaurioita. Se myös kuluttaa energiavarastoja. Siksi onkin tärkeää antaa keholle aikaa toipua ja levätä. Parhaat tuotteet palautumiseen löydät meidän kauttamme.
Lisäravinteita avuksi palautumiseen
Lisäravinteet voivat auttaa palautumisessa liikunnan jälkeen. Yleisimpiä lisäravinteita ovat proteiinijauhe, BCAA-aminohapot, kreatiini ja glutamiini. Proteiinijauhe auttaa lihaskudoksen korjaamisessa, BCAA-aminohapot vähentävät lihasten väsymistä, kreatiini lisää voimaa ja suorituskykyä, ja glutamiini edistää lihasten palautumista. On tärkeää noudattaa suositeltuja annostuksia ja ateriarytmiä otettaessa lisäravinteita palautumisen tueksi.
Levon tärkeys
Kunnon sekä lihasten kasvun edellytys on riittävän rasittava treeni, mutta riittävä palautuminen treenistä on sekin todella tärkeää. Tämä johtuu siitä, että lihasten levätessä tapahtuu niiden varsinainen kehittyminen. Palautumisen merkitys korostuu juuri tässä: lepäämättä et saa haluamiasi tuloksia. Riittävän levon laiminlyönnillä voi olla vakavat vaikutukset kehoon. Tällaisia vaikutuksia ovat esimerkiksi rasitusvammat sekä ylikunto, josta palautumiseen ei enää riitä muutama päivä, vaan se voi viedä jopa kuukausia!
Erityisen tarkka kannattaa olla silloin, kun on aloitteleva urheilija, tai kun urheilun säännöllisestä harrastamisesta on vierähtänyt aikaa. Riittävä lepo sekä hyvä ravinto ovatkin yhtä tärkeitä kuin monipuolinen urheilu niin yleiskunnon kuin lihasten kasvatuksessakin. Tämän vuoksi kuntoa kannattaa lähteä kohentamaan askel kerrallaan, lisäten rasitusta sekä kertoja maltillisesti.
Palautuminen
ja
mieli
Liikunnalla on usein myös positiivisia vaikutuksia ihmisen mielenterveyden kannalta – yleisen hyvinvoinnin lisäksi. Liiallinen liikkuminen ja treeni voivat kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti myös mielenterveyteen. Tämä voi aiheutua esimerkiksi silloin, jos liikunnan määrää kasvatetaan liian nopeasti. Myös sellaiset kuormittavat asiat, kuten univaje yhdistettynä liialliseen liikkumiseen, sekä stressi liikunnan harrastamisesta, voivat hidastaa kehitystä niin kropassa kuin mielessäkin.
Yleisiä psyykkisiä oireita ylirasituksesta ovat lisääntynyt ärtyneisyyden tunne, muuttuminen alakuloiseksi, keskittymiskyvyn heikentyminen sekä negatiivisten ajatusten lisääntyminen. Itselleen on siis syytä olla armollinen liikunnan suhteen, ja näin antaa kehon sekä mielen välillä myös levätä.
Miten edesauttaa omaa palautumista?
Ensimmäinen asia, jota kannattaa pohtia treenatessa on treenin monipuolisuus sekä oikea rytmitys. Oman kehittymisen sekä kehon hyvinvoinnin kannalta on tärkeää, että treeniin kuuluu niin aerobista eli kestävyysurheilua, kuin lihaskuntoa kehittävää sekä liikkuvuutta edistäviä harjoituksia.
Rytmitykseen paras vinkki on kuunnella ja seurata omaa kehoaan, se kun viestii parhaiten sopivasta kuormituksesta sekä kehon palautumisesta. Myöskään erilaisia älyrannekkeita ei kannata unohtaa: ne kertovat parhaimmillaan sinulle silmiä avaavaa dataa, ja sen myötä palautumisen merkitys korostuu!
Toinen tärkeä asia, jota ei kannata unohtaa on riittävä alku- sekä loppuverryttely. Kunnollinen lihasten lämmittely ennen raskaampaa treeniä on erityisen tärkeää, unohtamatta loppuverryttelyä, joka edesauttaa lihasten palautumisessa. Hyviä palauttavia harjoituksia ovat muun muassa kävely, hölkkä sekä venyttely.
Kaikki edellä mainitut edesauttavat maitohapon poistumista elimistöstä. Monilla saattaa myös päästä unohtumaan vähemmän tai enemmän tarkoituksella venyttely sekä liikkuvuusharjoittelut, joiden tärkeyttä ei voi olla korostamatta.
Palautumisaika
Jokaisen treenin jälkeen on hyvä antaa keholle aikaa palautua treenin tehosta – rasituksesta sekä henkilön kunnosta riippuen. Pitkäkestoisesta sekä kevyemmästä treenistä palautuminen kestää yleensä vähemmän aikaa kuin kovatehoisesta treenistä.
KuntoPlus-lehden mukaan esimerkiksi rauhallisesta juoksulenkistä palautuminen kestää yleisesti yhdestä kahteen päivään, kun taas raskaasta intervallitreenistä palautuminen voi viedä jopa viisi vuorokautta. Tämä tarkoittaa sitä, että raskaan voimaharjoittelun ja pikajuoksun kaltaisessa treenissä palautumisen merkitys sekä siihen tarvittava aika kasvavat.
Omaa kehoaan sekä jaksamista kannattaa kuulostella, ja oman kehon fiiliksiä voi kirjoittaa myös ylös löytääkseen itselleen optimaalisen palautumisajan. On myös olemassa testejä, jotka edesauttavat fyysisen harjoituksen sekä kehittymisen seuraamisen. Osissa älykelloissa on ominaisuus, jolla pystytään seuraamaan omaa palautumista treeneistä.
Ravintoa, unta ja seurantaa
Liikkuminen ja treenaaminen on siis paljon muutakin kuin itse tilanteessa suorittamista. Sinun tulee huolehtia myös oikeanlaisesta ravinnosta sekä tasaisesta unesta.
Ravintoa lihaksille
Erityisen raskaan lihaskuntotreenin jälkeen lihasten palautumisessa auttavat hiilihydraattipitoiset ruoat, kuten puuro, riisi sekä pasta. Hiilihydraatit täydentävät energiavarastoa, joka edesauttaa lihasvaurioiden paranemista ja edesauttaa näin palautumisessa.
Monipuolisen liikunnan lisäksi on myös tärkeää kiinnittää huomiota ravitsevaan sekä monipuoliseen ruokavalioon, joka sekin auttaa palautumisessa sekä jaksamisessa. On myös tärkeää muistaa juoda tarpeeksi vettä, koska hikoillessa neste poistuu kehosta.
Unen tärkeys
Monelle ei tule varmaankaan yllätyksenä, että riittävän pitkät yöunet edesauttavat palautumista. On suositeltavaa, että iltapalaksi söisi jotakin kaseiiniproteiinia sisältävää, kuten rahkaa tai juustoa.
Tämä proteiini on hitaasti imeytyvää ja pitää nälän loitolla, auttaen näin nukahtamisessa sekä unen laadussa.
Jos yöunet jostain syystä jäivät vajaiksi, niin sanotut “power päikkärit” ovat aiheelliset. Tällä tarkoitetaan 20-25 minuutin unia päivällä, jolloin tavallisesti kannattaa välttää pidempiä päiväunia tokkuraisen tunteen välttämiseksi.
Fyysinen väsymys
Liiallinen liikunta voi aiheuttaa fyysistä väsymystä. Fyysinen väsymys on selkein merkki lihasten ylikuormituksesta. Tällöin liikunta tuntuu raskaalta ja lihakset voivat jopa tuntua väsyneiltä. Oma tavanomainen vauhti juoksussa on vaikeaa pitää yllä tai kuntosalilla paino ei enää nousekaan luontevasti.
Jos huomaat tällaisia asioita liikkuessasi, kannattaa antaa kehon palautua lepäämällä. Lepääminen voi tuntua ahdistavalta, mikäli olet päässyt todella hyvään vauhtiin treeneissä, mutta älä koskaan aliarvoi sen merkitystä ja tärkeyttä.
Rasitusvammat ovat myös hyvä merkki liian yksipuolisesta liikunnasta tai siitä, että palautuksen merkitys on unohtunut. Tämä lihasten tulehdustila ilmenee yleisesti kipuna lihaksessa, kun tiettyä liikettä on esimerkiksi tehty väärin tai lihasta on rasitettu liikaa sen sietokykyyn nähden.
Uni sekä ruokahalu
Liiallisella liikunnalla voi olla vaikutusta unen laatuun. Tällöin uni muuttuu usein katkonaiseksi ja tärkeä syvän unen vaihe voi jäädä kokonaan. Seurauksena voi myös olla nukahtamisvaikeudet. On myös mahdollista, että ylirasittunut ihmisen menettää ruokahalunsa, jolloin vaarana ovat anemia ja muut ravinnon puutostilat.
Sykkeiden seuranta
Jos vain on mahdollista, esimerkiksi sykemittarin avulla kannattaa omaa sykettään seurata ja tiedostaa sekä henkilökohtainen lepo että rasitussyke. Kun ihminen on ylirasittunut, liiallisen liikkumisen vuoksi on yleistä että leposyke nousee normaalia korkeammaksi. Näin käy myös usein rasitussykkeelle rasituksen aikana.
Sairastelu
Infektioherkkyys on yksi vakavampi merkki kehon ylirasitustilasta, jolloin ihminen sairastuu muun muassa flunssaan tai muuhun infektioon helposti. Ihmisen immuunisysteemissä ja muissa puolustusjärjestelmissä voi palautumisen unohtuessa tapahtua muutoksia, jonka huomaa helposti sairastelujen lisääntyessä.
Naisilla erityisesti liiallinen kestävyysurheilu voi aiheuttaa muutoksia hormonaalisessa kierrossa, josta seurauksena voi olla kuukautishäiriöitä. Kuukautiset voivat jopa jäädä kokonaan pois. Myös miehille on ylirasitustilassa vaarana ovat erilaiset hormonaaliset häiriöt, kuten kortisolin määrän nousu sekä testosteronitason lasku kehossa.
Kaikkia yllä olevia seurauksia on syytä seurata ja tutustua omaan kehoonsa ja näin löytää itselleen oikea rytmi liikuntaan. Palautumisen merkitys on kaikenlaisille urheilijoille tärkeä ja sen laiminlyönnin seurauksia ei kannata missään nimessä vähätellä. Niin sanottu “laiskottelu” sopivissa määrin on siis meille kaikille tärkeää!
Lähteinä tässä tekstissä on käytetty:
Blencove. A. 24.9.2018. Yle. Mistä tietää treenaamisen menneen överiksi? Näitä kropan merkkejä kannattaa kuunnella. Viitattu 7.6.2020. Saatavilla: https://yle.fi/uutiset/3-10357949.
Koskela. J., Pasanen K., & Kulmala. J-P. Terve Urheilija. 2020. Harjoittelusta palautuminen. Viitattu 7.6.2020. Saatavilla: https://terveurheilija.fi/harjoittelu/palauttava-ja-huoltava-harjoittelu/.
Kreutzer. M. 16.10.2017. KuntoPlus. Miksi palautumiseen kannattaa panostaa. Viitattu 7.6.2020. Saatavilla: https://kuntoplus.fi/treeni/miksi-palautumiseen-kannattaa-panostaa.