Kotona treenaaminen voi olla kätevä ja kustannustehokas tapa pysyä kunnossa ja terveenä, varsinkin jos sinulla on vain vähän aikaa, rahaa tai pääsyä kuntosalille. Kotona treenaaminen voi kuitenkin olla myös haastavaa, sillä sinulla ei ehkä ole laitteita, tilaa tai motivaatiota treenata säännöllisesti ja tehokkaasti.
Siksi tarvitset kotiharjoittelu aikataulun, joka auttaa sinua suunnittelemaan harjoittelusi, seuraamaan edistymistäsi ja saavuttamaan kuntotavoitteesi.
Mielenkiintoisia faktoja kotitreenien viikko-ohjelmaan
Kotitreenin viikko-ohjelma on viikkosuunnitelma, jossa hahmotellaan, millaista liikuntaa teet, kuinka kauan teet sitä ja milloin teet sitä.
Kotiharjoittelu aikataulu voi vaihdella henkilökohtaisten mieltymystesi, kuntotasosi ja saatavuutesi mukaan, mutta sen tulisi yleensä sisältää seuraavat harjoitukset:
Cardio -harjoitus eli aerobinen liikunta
Cardio on mitä tahansa toimintaa, joka nostaa sykettä ja parantaa kestävyyttä, kuten juoksua, hyppynarulla hyppimistä, pyöräilyä tai aerobicia. Sydän- ja verenkiertoelimistön liikunta voi auttaa sinua polttamaan kaloreita, laihtumaan, vahvistamaan sydäntäsi ja keuhkojasi sekä vähentämään kroonisten sairauksien riskiä.
Very Well Fit -sivuston ja amerikkalaisten liikuntaohjeiden mukaan sinun tulisi pyrkiä vähintään 150 minuuttiin kohtalaisen intensiivistä tai 75 minuuttiin voimakasta cardio -liikuntaa viikossa.
Voimaharjoittelu
Esimerkiksi nostamalla painoja, tekemällä punnerruksia, kyykkyjä, lankkuja tai käyttämällä vastuskuminauhoja tai omaa kehonpainoa. Voimaharjoittelu voi auttaa rakentamaan lihaksia, lisätä aineenvaihduntaa, parantaa ryhtiä ja tasapainoa sekä ehkäistä osteoporoosia.
American College of Sports Medicine mukaan sinun tulisi pyrkiä vähintään kahteen kokovartalon voimaharjoitukseen viikossa, ja harjoitusten välissä tulisi olla vähintään 48 tuntia lepoa.
Joustavuus, venyttely – ja liikkuvuusharjoittelu
Tämä on mitä tahansa toimintaa, joka parantaa liikelaajuutta ja vähentää nivelten ja lihasten jäykkyyttä ja jännitystä, kuten venyttelyä, joogaa tai pilatesta.
Joustavuus- ja liikkuvuusharjoittelu voi auttaa sinua ehkäisemään vammoja, parantamaan suorituskykyäsi ja lievittämään stressiä ja kipua. Mayo Clinicin mukaan sinun tulisi pyrkiä vähintään 10 minuutin jousto- ja liikkuvuusharjoitteluun päivässä, mieluiten sydän- tai voimaharjoittelun jälkeen.
Lepo ja palautuminen
Lepääminen on mitä tahansa toimintaa, joka antaa kehosi ja mielesi parantua ja latautua, kuten nukkuminen, meditointi tai rentoutuminen.
Lepo ja palautuminen voivat auttaa sinua ehkäisemään ylikuntoa, vahvistamaan immuunijärjestelmääsi ja parantamaan mielialaa ja motivaatiota. National Sleep Foundation mukaan sinun tulisi pyrkiä vähintään yhteen täyteen lepopäivään viikossa ja vähintään seitsemästä yhdeksään tuntiin unta yössä.
Muista myös että liikunta ja ravitsemus kulkevat käsikädessä.
Viikko-ohjelma
Näiden osatekijöiden perusteella tekstin alapuolella on esimerkinomainen kotiharjoittelu aikataulu yhdelle viikolle, jota voit noudattaa tai muokata omien tarpeidesi mukaan:
Maanantai: Cardiota ja voimaa
- Lämmittele 10 minuuttia kevyellä sydänliikunnalla, kuten hölkkäämällä, hyppimällä tai hyppynarulla hyppimällä.
- Tee 10 harjoituksen kierros, kukin 45 sekunnin ajan, ja pidä niiden välissä 15 sekunnin tauko. Toista harjoituspiiri kolme kertaa ja pidä minuutin lepo jokaisen kierroksen välissä. Harjoitukset ovat: kyykkyjä, punnerruksia, lankkuja, vuorikiipeilijöitä, x-hyppyjä, punnerrus ja hyppy ylös, rapukävelyä ja sivu lankkuja Voit käyttää käsipainoja tai vastuskuminauhoja lisävastuksen saamiseksi tai vain omaa painoasi.
- Jäähdytä 10 minuutin ajan venyttelemällä ja keskittymällä tärkeimpiin lihasryhmiin, kuten rintaan, selkään, hartioihin, käsivarsiin, jalkoihin ja ytimeen.
Tiistai: Joustavuus ja liikkuvuus
- Lämmittele 10 minuutin ajan dynaamisilla venytyksillä, kuten käsivarsien kiertoliikkeillä, jalkojen heilautuksilla, vartalon kiertoliikkeillä ja niskan pyörityksillä.
- Tee 30 minuutin jooga- tai pilatesharjoitus videon tai sovelluksen avulla tai luomalla oma rutiini. Valitse asentoja tai harjoituksia, jotka haastavat tasapainoa, vakautta ja koordinaatiota, kuten alaspäin suuntautuva koira, soturi, puu, silta ja ylöskäännös.
- Jäähdytä 10 minuutin ajan staattisilla venytyksillä, pidä jokainen asento vähintään 30 sekuntia ja hengitä syvään.
Keskiviikko: HIIT -harjoitus
- Lämmittele 10 minuuttia kevyellä sydänliikunnalla, kuten hölkkäämällä, hyppimällä tai hyppytankoilla.
- Tee HIIT-harjoitus (high-intensity intervalliharjoittelu) vuorotellen 20 sekuntia intensiivistä cardio -liikuntaa ja 10 sekuntia lepoa yhteensä kahdeksan kierroksen ajan. Valitse mitä tahansa harjoituksia, jotka nostavat sykettäsi, kuten sprinttiä, hyppynarua, pyöräilyä tai aerobicia. Lepää minuutin ajan ja toista HIIT-jakso sitten eri cardio -harjoituksilla. Voit ottaa avuksi Youtuben, Instagramin ja Tiktokin -erilaiset treenivideo suositukset.
- Tee venyttelyharjoitus, joka koostuu neljästä harjoituksesta, joista jokainen kestää 30 sekuntia ja joiden välissä on 15 sekunnin lepo. Toista harjoituspiiri kolme kertaa ja pidä minuutin lepo jokaisen kierroksen välissä. Harjoitteet ovat: rutistukset, jalkojen nostot, venäläiset väännöt ja lankut.
- Jäähdytä 10 minuutin ajan venyttelemällä ja keskittymällä tärkeimpiin lihasryhmiin, kuten rintaan, selkään, hartioihin, käsivarsiin, jalkoihin ja ytimeen.
Torstai: Lepo ja palautuminen
- Pidä vapaapäivä kaikista intensiivisistä tai rasittavista harjoituksista ja anna kehosi ja mielesi levätä ja palautua. Voit silti harrastaa vähän kuormittavia tai hellävaraisia aktiviteetteja, kuten kävelyä, uintia, puutarhanhoitoa tai leikkiä lasten tai lemmikkieläinten kanssa, kunhan ne eivät aiheuta kipua tai epämukavuutta.
- Varmista, että nukut riittävästi, vähintään seitsemän tai yhdeksän tuntia, ja vältä kofeiinia, alkoholia tai nikotiinia ennen nukkumaanmenoa. Voit myös kokeilla rentoutumistekniikoita, kuten meditaatiota, hengitysharjoituksia tai rauhoittavan musiikin kuuntelua, jotka auttavat sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan paremmin.
- Hemmottele itseäsi hieronnalla, kuumalla kylvyllä tai vaahtorullalla, jotta lihaksissa ja nivelissä oleva kipu tai jännitys hellittää. Voit myös käyttää jää- tai lämpöpakkauksia tai tulehduskipulääkkeitä tai -geelejä vähentämään turvotusta tai tulehdusta.
Perjantai: Lyhyt cardio ja venyttely
- Lämmittele 10 minuuttia kevyellä cardio -liikunnalla, kuten hölkkäämällä, hyppimällä tai hyppytankoilla.
- Jäähdytä 10 minuutin ajan venyttelemällä ja keskittymällä tärkeimpiin lihasryhmiin, kuten rintaan, selkään, hartioihin, käsivarsiin, jalkoihin ja ytimeen.
Lauantai: Jooga -tai pilates harjoitukset
- Lämmittele 10 minuutin ajan dynaamisilla venytyksillä, kuten käsivarsien kiertoliikkeillä, jalkojen heilautuksilla, vartalon kiertoliikkeillä ja niskan pyörityksillä.
- Tee 30 minuutin jooga- tai pilates harjoitus videon tai sovelluksen avulla tai luomalla oma rutiini. Valitse asentoja tai harjoituksia, jotka haastavat tasapainoa, vakautta ja koordinaatiota, kuten alaspäin suuntautuva koira, soturi, puu ja silta.
- Jäähdytä 10 minuutin ajan staattisilla venytyksillä, pidä jokainen asento vähintään 30 sekuntia ja hengitä syvään.
Sunnuntai: Lepo ja palautuminen
- Pidä toinen päivä taukoa intensiivisestä tai rasittavasta liikunnasta ja anna kehosi ja mielesi levätä ja palautua. Voit silti harrastaa vähän rasitusta aiheuttavia tai hellävaraisia aktiviteetteja, kuten kävelyä, uintia, puutarhanhoitoa tai leikkiä lasten tai lemmikkieläinten kanssa, kunhan ne eivät aiheuta kipua tai epämukavuutta.
- Varmista, että nukut riittävästi, vähintään seitsemän tai yhdeksän tuntia. Muista välttää kofeiinia, alkoholia tai nikotiinia ennen nukkumaanmenoa. Voit myös kokeilla rentoutumistekniikoita, kuten meditaatiota, hengitysharjoituksia tai rauhoittavan musiikin kuuntelua. Lepää riittävästi ja valmistaudu uuteen viikkoon.
Yhteenveto
Tämä viikon kotitreeni voi auttaa sinua pysymään kunnossa ja terveenä kotona ilman kalliita tai tilaa vieviä laitteita tai paljon tilaa tai aikaa. Voit säätää harjoittelun intensiteettiä, kestoa tai tiheyttä kuntotasosi ja tavoitteidesi mukaan, ja voit myös yhdistellä harjoituksia, jotta voit lisätä vaihtelua ja hauskuutta rutiiniin.
Lue myös: Kotitreeni vs kuntosalitreeni
Muista aina lämmitellä ennen harjoitusta ja viilentyä harjoituksen jälkeen sekä kuunnella kehoasi ja levätä tarvittaessa. Kun noudatat tätä kotitreeniä, voit nauttia säännöllisen liikunnan hyödyistä, kuten paremmasta fyysisestä ja henkisestä terveydestä, lisääntyneestä energiasta ja itseluottamuksesta sekä parantuneesta elämänlaadusta.
Lue myös:
Lähdeluettelo
Very Well Fit, What a Complete Workout Schedule Looks Like, 12.02.2022 https://www.verywellfit.com/sample-workout-schedule-1230758
Health, This Personal Trainer-Approved Weekly Workout Schedule Balances Strength, Cardio, and Rest Days, 07.02.2022, https://www.health.com/fitness/workout-schedule
Real Simple, Weekly Workout Plan Checklist, 05.05.2022, https://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/weekly-workout-checklist
Today, What an effective workout schedule looks like, according to a personal trainer, 01.07.2022 https://www.today.com/health/diet-fitness/weekly-workout-plan-rcna36090